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Olaのお料理レシピ(No.2)

岡崎医療株式会社では2月から生活支援サービスOlaを開始しました。(詳しくは → http://www.okazaki-iryo.jp/ola/ )

今回も、お料理作りのお手伝いをさせていただくスタッフが、春野菜を使ったレシピをご紹介します。

 

春野菜レシピ

 春野菜には強い香りや独特の苦みを持つものが多いですね。

 この、独特の"苦み"は植物性アルカロイドといって病気や老化の原因になる『活性酸素』を除去する働きがあります。

 冬期間中は、他の季節に比べ、運動量や汗をかく頻度が落ち、老廃物がたまったり、新陳代謝が悪くなります。

 そんな冬期間中の体をリセットしてくれるのが春野菜の特徴です。

 今回はそんなデトックス効果のある春野菜のレシピをいくつかご紹介いたします。

 

◎ たけのこ(4~5月)

 たけのこはえぐみ(アク)が多く、時間がたつとえぐみが強くなるので掘りたての柔らかいうちにあく抜きをして保存しておきます。

 低カロリーで、タンパク質、カリウム、亜鉛、銅などのミネラルをはじめ、ビタミンB2、パテトン酸が多く含まれ、食物繊維も多く便秘解消や大腸がんの予防に、また、コレステロールの吸収を抑制したりと生活習慣病の予防や改善に効果的です。

~アク抜き~

 大根のおろし汁100cc、水300cc、塩4gを入れたボールなどの容器に、皮をむいて1/2から1/4に切ったたけのこを1時間ほど浸けておきます。

 様子をみてまだアクが残っているようであればさらに30分程浸けておきます。

 たけのこのアク抜きといえば糠でのアク抜きが一般的ですが、大根に含まれる消化酵素がえぐみを分解してくれるため、大根おろし汁でも十分にアク抜きが可能です。ぜひ、お試しください。

 アク抜きしたたけのこは水に浸して密閉容器に入れ、冷蔵庫に保存します。ときどき水を変えることで10日間は日持ちます。

 

● たけのこのホットサラダ(3~4人分)

 材 料

    ・ たけのこ・・・100g(あまり硬くないところ) ・ 新玉ねぎ・・・小1個 ・ スナップえんどう・・・10~15枚程度

 ・ トマト・・・中1個 ・ ウインナー・・・4本 ・ オリーブオイル・・・大さじ1 ・ 塩・黒こしょう・・・・適量

 ・ レモン・・・1個分のレモン汁 

  ① たけのこ、スナップえんどうは下ゆでしておく。

  ② 新玉ねぎとトマトは12等分ぐらいのくし切りに切る。ウインナーは乱切りに切る。

  ③ たけのこ、新玉ねぎ、ウインナーをオリーブオイルで炒める。

  ④ 玉ねぎが透きとおってきたら 、スナップえんどう、トマトを加えて味付けする。

  ⑤ 火を止めて、レモン汁を掛け、よく和える。

 

◎ ふき(2~4月)

 ふきには独特のにがみがありますが、この「にがみ」にはポリフェノール類が多く含まれており、動脈硬化やがん、アレルギー症状などを引き起こす活性酸素を除去する抗酸化作用が注目されています。

 水煮のふきは1年中出まわっていますが、生のふきの風味は春にしか味わえないため、ぜひ、旬の時期に食べたいものです。

~ふきのアク抜き~

 ふきのアク抜きはふきを鍋に入る長さに切り、まな板の上で塩をまぶして板ずりしてから、熱湯で茹でて冷水にさらし、皮をむき、しばらく水にさらします。 

 はじめにしっかり塩をかけて板ずりをすることがきれいな色に仕上げるポイントです。

 

● ふきと豚肉の炒め煮(3~4人分)

材 料 

 ・ ふき(あく抜きしたもの)・・・200g ・ ひじき(戻したもの)・・・大さじ2 ・ 豚バラ肉・・・40~60g

 ・ 醤油・・・大さじ4 ・ 片栗粉・・・大さじ1 ・ 砂糖・・・小さじ1 ・ 塩・・・適量

  ① ふきは斜めに切る。豚バラは1㎝幅に切る。

  ② 鍋に豚バラとふきを入れて中火で3~4分炒める。

  ③ ②に水、砂糖、ひじきを入れて中火で5~6分加熱する。

  ④ ③に醤油を加えてしばらく煮る。味をみて塩を加えて出来上がり。

 

◎ 菜の花(2月~4月)

 菜の花はとても栄養価の高い緑黄野菜です。カロチンやビタミンB1、B2、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などの豊富な栄養素をバランスよく含みます。

 免疫力を高め、がん予防や、かぜの予防に効果が期待できます。また、美肌効果や、貧血予防にと女性の強い味方の食材でもあります。体内の塩分バランスを保つカリウムも豊富で高血圧の予防や治療の食事に向いています。

 豊富に含まれるビタミンCは水溶性なので茹ですぎたり、水にさらしすぎないこと、また、油で手早く炒めるなど油脂と一緒に食べることでカロチンの吸収率も高めます。

 選び方・・・つぼみが締まっていて茎の切り口が瑞々しく中まで鮮やかな緑色のものを選んでください。

       中が白っぽくなっているものは鮮度が落ちています。

● 菜の花ふりかけ

材 料

 ・ 菜の花・・・一束 ・ じゃこ・・・大さじ2 ・ ごま油・・・小さじ1 ・ いりごま・・・大さじ1 ・ 塩・・・適量

  ① 菜の花はさっと塩ゆでし、固く水気を切り刻む。

  ② ごま油でじゃこを炒め、①の菜の花を加え、水分がなくなるまで、弱火で炒める。

  ③ 塩で味付けする。仕上げにいりごまを加える。

   ※ 独特の風味が苦手なこどもでも食べやすいメニューです。ぜひ常備菜として作ってみてください。

☆ 菜の花ふりかけアレンジ ☆

 ● カップ寿司(200ml.のカップ4個分)

材 料

 ・ 菜の花ふりかけごはん・・・菜の花ふりかけ、ごはん

 ・ 卵そぼろ ・・・卵(卵白1個分、卵黄3個分)、砂糖(大さじ1)、サラダ油(小さじ1)、塩(少々)

 ・ 菜の花・・・塩茹でしたもの適量 ・ 生ハム・・・適量 ・ ごはん

  ① 菜の花ふりかけをごはんに混ぜる。

  ② 卵そぼろを作る。
    卵をほぐし、砂糖、塩を加えて鍋でいり卵を作る。絶えず箸でかき混ぜながら火を通すときれいに仕上がります。

  ③ カップに菜の花ごはん、白ごはん、卵そぼろ、の順に盛り付け、ゆでた菜の花と生ハムで飾り付ける。

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